BIOTINRIKE MATVARER DU BØR LEGGE TIL I KOSTHOLDET DITT HVER DAG - PAMPEREDPEOPLENY.COM

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

6 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
7 timer siden Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 9 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
For 12 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. august 2020

Biotin, også kalt vitamin B7 eller vitamin H, er et vannløselig vitamin og er et av vitamin B-komplekset som hjelper kroppen din å konvertere mat til energi. Biotin spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen til håret, neglene og huden din, det støtter hjernens funksjon og hjelper til med å regulere immunfunksjonen [1] .

Ettersom biotin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer det, så du må hente det fra maten rik på biotin. Å legge til biotinrike matvarer i kostholdet ditt vil bidra til å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitaminet.

Mangel på biotin kan forårsake nevrologiske og hudavvik. Nevrologiske abnormiteter inkluderer anfall, nummenhet, hypotoni, utviklingshemning og utviklingsforsinkelse hos barn. Og hudavvik inkluderer hårtap og rødt utslett rundt øynene, nesen og munnen [to] . Imidlertid er biotinmangel sjelden blant mennesker som spiser biotinrike matvarer.

For å forhindre biotinmangel, la oss ta en titt på noen av matvarene som er rike på biotin.

1. Egg

Egg er en god kilde til protein og andre viktige vitaminer og mineraler. Men eggeplommen er rik på biotin, og inntak av den vil bidra til å oppfylle de daglige kravene til biotin. Rå egg inneholder et protein som kalles avidin som binder seg til biotin og forhindrer absorpsjon av biotin i kroppen. Matlaging egg hjelper til bedre biotinabsorpsjon [3] . 100 g stor eggeplomme inneholder 45,9 ug biotin.

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Bruk hardkokte eller eggerøre.

2. Lever

Kjøttlever som kylling og okselever inneholder store mengder biotin. Bortsett fra biotin, er kjøttlever også en god kilde til protein, jern, kobber, vitamin A og vitamin B12. 74 g kokt okselever inneholder 30,8 ug biotin og 74 g kokt kyllingelever inneholder 138 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Kos deg med kylling eller bifflever ved å steke den med løk, tilsett den i burgere eller hakk den opp i pastaretter.

3. Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder også en god mengde biotin og gir også andre næringsstoffer som fiber, protein og fett. 30 g ristede, saltede mandler inneholder 1,32 ug biotin, 30 g valnøtter inneholder 0,78 ug biotin og 31 g solsikkefrø inneholder 2,42 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Du kan enten konsumere rå nøtter og frø eller legge til stekte retter.

4. Laks

Laks, som vi alle vet, er rik på omega 3-fettsyrer, men denne fete fisken er også en god kilde til biotin. Å forbruke laks vil bidra til å fremme hjerte- og hjernefunksjon, gi energi og kontrollere betennelse [5] . 63 g laks inneholder 3,69 og biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Du kan enten bake eller broilere laks.

5. Sopp

Alle typer spiselige sopp inneholder protein, fiber og selen. De har også høyt innhold av biotin, og studier har vist at tilstedeværelsen av biotin i sopp beskytter dem mot rovdyr og parasitter. [6] . 120 g hermetisert sopp inneholder 2,59 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett grillet sopp i salater eller la dem surres.

6. Banan

Banan er en av de mest populære og konsumerte fruktene over hele verden. Som vi vet er bananer kjent for sitt høye innhold av kalium og fiber, de er også rike på biotin. Det er kjent at 103 g ferske bananer inneholder 0,14 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Modne bananer spises ofte rå, men du kan legge dem til smoothies og fruktsalater.

7. Brokkoli

Brokkoli er fylt med vitaminer, mineraler og andre bioaktive forbindelser som gjør denne grønnsaken til en næringstett veggie. Det er kjent at 113 g fersk brokkoli inneholder 1,07 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: La det dampes, stekes eller sauteres.

8. Avokado

Avokadofrukten er viden kjent for sin høye næringsverdi. Den inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer som vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium og vitamin C. 37 g fersk avokado inneholder 0,36 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Spred mosede avokadoer på toast, tilsett den som et pålegg på salater, ellers kan du ta avokadosuppe.

9. Søtpotet

Søtpoteter inneholder gode mengder biotin og andre vitaminer og mineraler som vitamin A, kalsium, vitamin C, magnesium og andre næringsstoffer. 125 g kokte søtpoteter inneholder 2,4 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Du kan enten bake søte poteter eller ha den som en suppe.

10. Meieriprodukter

Meieriprodukter som melk, ost og vanlig yoghurt inneholder en god mengde biotin. De er også en utmerket kilde til kalsium, fosfor, vitamin A, vitamin D, protein, etc. 28 g cheddarost inneholder 0,40 ug biotin, 170 g vanlig yoghurt inneholder 0,14 ug biotin og 236 g helmelk inneholder 0,22 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Ta melk og vanlig yoghurt til frokost, og tilsett ost i frokostskålen eller salaten din.

11. Havre

Havre er en ofte spist frokostblanding. Det er en fullkornsmat rik på viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som biotin, mangan, magnesium, jern, kobber, sink og fosfor. 190 g havregryn inneholder 0,36 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Ha havre upma, havre pannekaker eller tilbered havre over natten med tørket frukt.

12. spinat

Spinat er en grønn bladgrønnsak rikelig med næringsstoffer som protein, vitamin A, vitamin C, jern, fiber og biotin. [7] . 83 g frossen spinat inneholder 0,58 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett spinat i smoothies, salater og karriretter.

13. Oransje

Appelsin er en av de mest konsumerte fruktene over hele verden. Det er en god kilde til biotin, C-vitamin, folat, tiamin og fiber. 258 g ferske appelsiner inneholder 0,13 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett appelsin i fruktsalaten, frokostblandingen og ha den i form av juice.

14. Bringebær

Bringebær er en utmerket kilde til vitamin C, vitamin E, biotin, vitamin A og andre næringsstoffer. Forbruker bringebær holder hjertet og hjernen sunne, behandler diabetes og forbedrer fordøyelsen. 140 g ferske bringebær inneholder 0,25 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Legg dem til havregryn, smoothies eller salater.

15. Jordbær

Jordbær er fullpakket med vitaminer og mineraler som mangan, vitamin C, folat, biotin og kalium. Å spise jordbær kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer. 111 g ferske jordbær inneholder 1,67 ug biotin [4] .

Hvordan legge det til i kostholdet ditt: Tilsett jordbær i smoothiene, fruktsalaten eller syltetøyet.