Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varslerBare inn
-
Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen -
- Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
- Daglig horoskop: 13. april 2021
Ikke gå glipp av det
- Vishnu Vishal og Jwala Gutta knytter knuten 22. april: Sjekk detaljer her
- New Zealand Cricket Awards: Williamson vinner Sir Richard Hadlee-medalje for fjerde gang
- Kabira Mobility Hermes 75 høyhastighets kommersiell levering elektrisk scooter lansert i India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og andre sørstjerner sender ønsker til fansen deres
- Gullpris faller ikke mye for bekymringer for NBFC, banker må være på vakt
- AGR-forpliktelser og siste spektrumauksjon kan påvirke telesektoren
- CSBC Bihar Police Constable Endelig resultat 2021 Erklært
- De 10 beste stedene å besøke i Maharashtra i april
Næringsrik mat etter en treningsøkt er ekstremt viktig for å opprettholde en sunn kropp. Hvis du tar sikte på å holde deg i form, er du sikker på å legge ned mye krefter under treningsøktene dine. Ikke bare treningsøkten, men måltidet etter trening er også veldig viktig.
Imidlertid har det blitt observert at folk har en tendens til å legge ned mer krefter og tenke på å planlegge måltidet før trening. Tvert imot, måltider etter trening holder mye viktigere og krever nøye planlegging og forberedelse.
Etter at du er ferdig med å bøye musklene dine religiøst og trette deg for å få best mulig resultat, bør du ikke glemme å belønne kroppen din med sunne, energigivende matvarer.
Hvorfor er det viktig å spise etter treningsøkten?
Kroppen vår påvirkes på mer enn én måte etter fysisk aktivitet. Når vi trener, bruker kroppen glykogenlagrene i musklene som drivstoff til trening. Dette fører til at musklene blir tømt for glykogen. Det er også sannsynlig at en treningsøkt kan føre til at proteinene i musklene i kroppen din blir skadet [1] [to] .
Og når du er ute, brenner kroppen din drivstoff fra alt du har spist før du trener, som bryter ned det lagrede glykogenet. Musklene dine begynner å bruke det tilgjengelige proteinet til å gjenoppbygge og reparere vevet i løpet av få timer etter trening.
Hvordan fungerer kroppen din etter en treningsøkt?
I løpet av 45 minutter etter en treningsøkt er kroppen din spesielt god til å ta opp karbohydrater og protein, noe du kanskje ikke er klar over. Hvis du vil bygge muskler, bør du spise 30 g protein og 30-35 g karbohydrater innen 15 minutter etter trening. [3] .
Og hvis du vil holde deg i form ved å gå ned i vekt, kan du ta deg tid og spise i løpet av 45 minutter etter at du er ferdig med treningen.
Etter en treningsøkt trenger kroppen din spesifikke næringsstoffer for å reparere muskler og stabilisere blodsukkernivået [4] . Så det er viktig å spise en blanding av matvarer som kan forbedre utvinningen etter en treningsøkt. Ta en titt på noen av de mest fordelaktige matvarene du bør legge til i listen din for et måltid etter trening.
1. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt har dobbelt så mye protein og karbohydrater sammenlignet med vanlig yoghurt. Du kan blande yoghurt med frokostblandinger og frukt fordi frukt inneholder mikronæringsstoffer som har vist seg å bekjempe muskelsår [5] .
2. Frukt
Pakket med sunne og fordøyelige karbohydrater som hjelper kroppen til å bryte ned næringsstoffene, er frukt et viktig tillegg for et måltid etter trening. [6] . Frukt som ananas har betennelsesdempende egenskaper som hjelper muskelgjenoppretting og kiwi hjelper fordøyelsen.
Du kan også velge bær og banan fordi molekylene i bananer raskt kan nå muskelvevet i kroppen vår og kan fylle på de sårt tiltrengte glykogennivåene og dermed styrke dem [7] . Bananmelk smoothie er et godt alternativ.
3. Egg
Egg er den perfekte maten etter trening fordi de inneholder mye protein og er også en god kilde til mange andre næringsstoffer, som hjelper kroppen din å reparere etter en intens treningsøkt. [8] . Du kan ha egg på hvilken måte du vil, enten det er kryptert, posjert, kokt eller en solside opp.
Kaste eggeplommen og ha bare eggehvitene er også et godt valg, da eggehviter ikke inneholder noe fett eller kolesterol. Den beste måten å få egg etter trening er å ha fem eggehviter og ett helt egg blandet - for å hente ut de maksimale fordelene med eggehvitene og eggeplommen. [9] .
4. Søtpoteter
Søtpoteter er gode for å gi karbohydrater, noe som er et utmerket alternativ etter en intens trening. Denne superfooden inneholder 26 gram karbohydrater for å gjenopprette glykogenforsyningen. I tillegg inneholder den også en sunn dose fiber for å holde deg mett i en lengre periode [10] .
5. Frokostblandinger med fullkorn
Etter en treningsøkt, velg kornblanding med høyt proteininnhold, høyt fiber og lite sukker. En bolle med fullkornsblanding er perfekt for å laste opp muskelens energilagre. Du kan også gå for havregryn toppet med mandelsmør eller et dash proteinpulver [elleve] . Du kan også ha fullkornsbrød.
6. Nøtter
Å spise en håndfull nøtter er det beste alternativet for å erstatte de utarmede nivåene av glykogen i musklene. De hjelper med å maksimere energinivået og fremme muskelsyntese. Mandler, tørket frukt som rosiner er noen gode alternativer [12] .
7. Brokkoli
Å synke tennene i denne grønne grønnsaken kan gjøre mye trøtthet etter trening. Å være rik på vitamin K og kolin (et makronæringsstoff som er viktig for funksjonen til de viktigste organene i kroppen vår som lever, hjerne osv.), Gjør brokkoli en bemerkelsesverdig jobb med å øke energinivået etter øvelser [1. 3] .
8. Spirer
En utmerket kilde til energigivende mat, spirer er fullpakket med enzymer, vitaminer, mineraler og proteiner. Siden spirer er i form av fordøyd mat, fordøyes de lett av kroppen, og den lagrede energien overføres lett til systemet vårt [14] .
9. Laks
Laks inneholder omega-3 fettsyrer som hjelper til med å redusere muskelbetennelse etter trening som forårsaker ømhet. Dette sunne fettet er også kjent for å øke fettforbrenningen. Du kan tilsette olivenolje i fisken for å øke dosen med sunt fett også [femten] .
10. Sjokolademelk
Sjokolademelk er en annen drink som kan tas etter trening. Drikken inneholder karbohydrater og protein som kreves for muskelgjenoppretting. Vanninnholdet vil også erstatte væskene som går tapt som svette og melk og vil gi kalsium som vil hjelpe kroppen til å komme seg raskere [17] .
På en siste tone ...
Det anbefales alltid at du spiser et måltid rik på karbohydrater og proteiner umiddelbart etter at du er ferdig med å trene. De fleste treningseksperter foreslår at du spiser måltidet innen 45 minutter etter trening.
Husk at etter en treningsøkt, bør du ikke være uten mat utover 2 timer. Å følge et godt, næringsrikt kosthold etter trening vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
