13 SUNNE FULLKORN OG HVORFOR DU BØR SPISE DEM

For raske varsler Abonner nå

Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varsler

Bare inn

For 5 timer siden Chaitra Navratri 2021: Dato, Muhurta, Ritualer og betydningen av denne festivalen
6 timer siden Hina Khan glir opp med kobbergrønn øyenskygge og blanke nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn!
For 8 timer siden Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter
11 timer siden Daglig horoskop: 13. april 2021

Må se

Ikke gå glipp av det

Hjem Helse Ernæring Ernæring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Oppdatert: Tirsdag 5. mars 2019, 10:52 [IST]

Karbohydrater blir ofte ignorert i en diett, men det er faktisk en kilde til drivstoff for kroppen din. Imidlertid er de raffinerte karbohydratene som finnes i hvitt brød, småkaker, godteri og sukkerholdige frokostblandinger, dårlige for helsen din. Å spise for mange av disse matvarene er ikke bare dårlig for vekten din, men det kan også øke risikoen for hjertesykdommer og diabetes. Å bytte til sunne fullkorn er et godt alternativ, da det forhindrer at disse helsemessige forholdene oppstår i utgangspunktet ^[1] .

Hva er fullkorn?

Et korn kalles fullkorn hvis det inneholder de tre delene av et frø - kli, kim og endosperm. Hele korn er delt inn i to kategorier - korn og pseudocereals. Korn består av korngress som hvete, havre, mais, ris, sorghum, bygg, hirse og rug. Pseudocereal består av ikke-gress som amarant, quinoa og bokhvete.

100 prosent fullkorn er en nøkkelkomponent i et godt balansert kosthold, siden de er næringsrike, i motsetning til raffinerte korn som fjernes næringsstoffene når de er behandlet.

Sunn fullkorn og hvorfor du bør spise dem

1. Hele hvete

Hele hvete er en primær ingrediens som finnes i bakte produkter, nudler, pasta, bulgur og semulegryn. Å være et allsidig frokostblandingskorn og inneholder mye gluten. Hvis du ikke er glutenfølsom, kan du få mest mulig ut av det ettersom full hvete inneholder mye antioksidanter, kostfiber, vitaminer og mineraler. Hele hvete er et bedre ernæringsalternativ til vanlig hvete. Men sørg for å sjekke etiketten som sier 100 prosent full hvete mens du handler for hele hveteprodukter.

2. Hele havre

Havre er rike på avenanthramid, en antioksidant som beskytter hjertet mot forskjellige sykdommer og har vært knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft og lavt blodtrykk også ^[to] . Den er også fylt med fiber, vitaminer og mineraler. Når du handler for hel havre, kjøp stålskåret havre, rullet havre og havregryn. Unngå øyeblikkelig havregryn, da de har majssirup med høy fruktose som er helseskadelig.

3. Fullkornsrug

Fullkornsrug regnes som mer næringsrik enn hvete fordi den inneholder flere mineraler med mindre karbohydrater og ikke forårsaker en økning i blodsukkernivået ^[3] . Rug er en utmerket kilde til fiber med 16,7 g i en servering på 100 g. Studier har vist at inntak av kostfiber hjelper til med langsom opptak av karbohydrater, noe som forhindrer at blodsukkernivået stiger raskt ^[4] , ^[5] .

4. Brun ris

Brun ris har flere næringsstoffer enn hvit ris fordi den førstnevnte inneholder hele kornet og den sistnevnte fjerner både kimen og kli. Brun ris inneholder alle næringsstoffene, inkludert magnesium, jern, kalsium, B-vitaminer og fosfor. Den består av en antioksidant kalt lignan som reduserer risikoen for hjertesykdom, blodtrykk, betennelse og kolesterol ^[6] . Brun ris har også brune aromatiske varianter som basmatiris.

5. Bygg

Helt bygg er et flott tillegg til det sunne kostholdet ditt fordi bygg inneholder rikelig med både løselig og uoppløselig fiber. Den er tilgjengelig i to former - hel bygg og perlebygg. Helt bygg er en veldig god kilde til mineraler og vitaminer som mangan, magnesium, selen, kobber, sink, jern, kalium, fosfor, B-vitaminer og fiber. Det kan også skryte av fytokjemikalier som reduserer risikoen for kroniske sykdommer, sier studien ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa regnes som en supermat fordi det er en komplett proteinkilde og er rik på vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. Dette hele kornet er fullpakket med antioksidanter som kaempferol og quercetin som har den sterke evnen til å redusere kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og kronisk betennelse. ^[8] , ^[9] . Quinoa er fri for gluten, har en mild smak og subtil seighet.

7. Bokhvete

Bokhvete er et annet pseudokorn som er bra for personer med cøliaki. Den er fullpakket med næringsstoffer som mangan, kobber, magnesium, jern, fosfor, fiber og B-vitaminer. Bokhvete inneholder mye resistent stivelse, en kostfiber som overføres til tykktarmen for å mate de sunne tarmbakteriene, noe som er viktig for at fordøyelseskanalen fungerer som den skal. ^[10] . De som er følsomme for gluten kan konsumere bokhvete da det er glutenfritt.

8. Villris

Vill ris er et annet fullkorn som består av kli, kim og endosperm. Det er et kraftverk av protein og har en deilig nøtteaktig smak som gjør villris kostbar. Vill ris er utmerket for de med cøliaki eller for de som har gluten- eller hvetefølsomhet. Vill ris er en utmerket kilde til fiber, mangan, magnesium, vitamin B6, sink og niacin. Forbruk av vill ris hver dag vil forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for type 2-diabetes ^[elleve] .

9. Mais

Mais er en populær fullkornsbit som mange liker å spise. Helt, ubehandlet mais er en god kilde til magnesium, fosfor, sink, kobber, antioksidanter og B-vitaminer. Hele mais øker den sunne tarmfloraen, og det er også høyt i antioksidanter som lutein og zeaxanthin, som sies å redusere risikoen for makuladegenerasjon og grå stær, ifølge en studie ^[12] .

10. Stavet

Spelt inneholder essensielle næringsstoffer som fiber, B-vitaminer, sink, jern, mangan, magnesium og fosfor. Imidlertid inneholder dette hele kornet antinæringsstoffer som fytinsyre som reduserer absorpsjonen av jern og sink, men antinæringsstoffene kan reduseres ved å gjære, spire eller suge kornene. Folk som er glutenfølsomme bør unngå å ha stavet.

11. Sorghum

Sorghum har en mild tekstur med en nøtteaktig smak. Den er fri for gluten og inneholder umettet fett, fiber, protein og mineraler som kalium, kalsium, fosfor og jern. I tillegg er sorghum kjent for å ha flere antioksidanter enn blåbær og granatepler. I følge en studie inneholder sorghum en forbindelse kalt 3-deoksyantoksyaniner (3-DXA) som har en sterk evne til å redusere risikoen for tykktarmskreft ^{[1. 3]} .

12. Hele korn hirse

I følge Whole Grains Council er hirse verdens viktigste korn. Det finnes flere varianter av hirser som kodo, foxtail, finger, proso, perle og små hirser. Alle disse er fri for gluten og høy antioksidantaktivitet ^[14] . Foxtail hirse har vist seg å redusere triglyseridnivåer og øke godt kolesterol, ifølge en studie ^[femten] .

13. Amaranth

Dette hele kornet inneholder mye kalsium, jern, magnesium, fosfor og kalium, og er det eneste kornet som inneholder store mengder vitamin C, ifølge Fullkornsrådet. Det er et kraftverk av protein, inneholder antiinflammatoriske og kreftforebyggende egenskaper, fordeler hjertehelsen og en rik kilde til fytosteroler ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Måter å legge til fullkorn i kostholdet ditt

Nyt fullkornsblandinger som havre eller kli flager under frokosten.

Velg fullkornsbrød over raffinert hvitt brød for å lage smørbrød.

Erstatt hvit ris for vill ris, brun ris eller quinoa.

I stedet for tørre brødsmuler kan du bruke rullet havre eller knust full hvete kli frokostblanding til steking oppskrifter.

Du kan legge til vill ris eller bygg i supper, gryteretter og salater for å få en ekstra dose ernæring.

Se referanser fra artikkelen

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Assosiasjoner av fullkorn, raffinert korn og frukt- og grønnsakskonsum med risiko for dødelighet av alle årsaker og hendende kranspulsårssykdom og iskemisk hjerneslag: Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[to]Meydani, M. (2009). Potensielle helsemessige fordeler av avenanthramider av havre. Ernæringsanmeldelser, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Tydelige egenskaper ved rug- og hvetebrødpåvirkning på in vitro gastrisk oppløsning og in vivo glukose- og insulinresponser. Mat (Basel, Sveits), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effekter av kostfiber og dets komponenter på metabolsk helse. Næringsstoffer, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., og Simpson, K. N. (2012). Kostfiber for behandling av type 2-diabetes mellitus: En metaanalyse. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Kosthold lignaner: fysiologi og potensial for reduksjon av hjerte- og karsykdommer. Ernæringsanmeldelser, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktive fytokjemikalier i bygg. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rollen til quercetin (en naturlig urteforbindelse) i allergi og betennelse. Tidsskrift for biologiske regulatorer og homeostatiske midler, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). En gjennomgang av diett flavonoid kaempferol. Mini anmeldelser i medisinsk kjemi, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Ernæringsegenskaper av stivelse i bokhvete produkter: studier in vitro og in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[elleve]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Fytokjemikalienes potensielle rolle i fullkornsblandinger for forebygging av type 2-diabetes. Ernæringsjournal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Inntak av lutein, zeaxanthin og andre karotenoider og aldersrelatert makuladegenerasjon i løpet av 2 tiår med potensiell oppfølging. JAMA Oftalmologi, 133 (12), 1415.
[1. 3]Yang, L., Browning, J. D. og Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-deoksyantocyaniner har sterk fase II enzyminduksjonsaktivitet og kreftcelleveksthemmingsegenskaper. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., og Shahidi, F. (2010). Innhold av uoppløselige bundne fenoler i hirser og deres bidrag til antioksidantkapasitet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[femten]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykemiske og hypolipidemiske aktiviteter av Setaria italica frø i STZ diabetiske rotter. Patofysiologi, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktive peptider i Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth olje søknad for koronar hjertesykdom og hypertensjon. Helse og sykdommer, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., og Yada, R. Y. (2003). Amaranth som en rik diettkilde for β-sitosterol og andre fytosteroler. Plante matvarer til næring, 58 (3), 207-211.