Hypertrofisk kardiomyopati: symptomer, årsaker, behandling og forebygging Se prøve for raske varsler TILLAT VARSLER For daglige varslerBare inn
-
Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn! -
-
Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter -
Daglig horoskop: 13. april 2021 -
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Date, Tithi, Muhurat, Rituals And Betydning
Hina Khan glanser opp med kobbergrønn øyenskygge og glansede nakenlepper får utseendet i noen få enkle trinn! 
Ugadi og Baisakhi 2021: Pryd opp ditt festlige utseende med kjendisinspirerte tradisjonelle drakter 
Daglig horoskop: 13. april 2021 
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Date, Tithi, Muhurat, Rituals And Betydning Ikke gå glipp av det
-
Mamata vil gjenoppta kampanjen etter at forbudet avsluttes i kveld -
Markeder marginalt høyere etter mandagens blodbad -
PBKS vs RR Stats Analysis: Sanju Samson scorer første århundre av IPL 2021 -
Ugadi eller Gudi Padwa WhatsApp-klistremerker: Slik laster du ned, del Ugadi-klistremerker på WhatsApp -
EKSKLUSIV! Laxmii-skuespillerinne Amika Shail på hennes Gudi Padwa-planer: Jeg skal gjøre Puran Poli meg for første gang -
CSBC Bihar Police Constable Endelig resultat 2021 Erklært -
Neste generasjons Skoda Octavia flekkete testing uten kamuflasje: Lansering i India snart -
De 10 beste stedene å besøke i Maharashtra i april
Helse Kostholdstrening Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 30. august 2018 Washboard abs eller six-pack abs er en flat mage som viser din meislede mage, som gjør mer enn bare å forsterke X-faktoren din. Jennifer Lopez er en av de velkjente Hollywood-kjendisene som pryder hennes vaskebrett abs elegant, slik at du misunner henne.
Øvelsen hun gjør for å opprettholde attraktive seks-pack abs er sideplank skrå crunches som også kalles sideplank skrå vendinger eller underarm sideplank vendinger. Men det er mer enn en øvelse som går inn i å oppnå den synlige vaskebrettet.
La oss ta en titt på øvelsene for å få vaskebrett abs eller six-pack abs.
1. Crunches
Crunch-øvelsen er perfekt for å styrke kjernen din, da den tar sikte på å arbeide midtdelen av mageområdet.
Slik gjør du:
- Legg deg på ryggen og hold føttene flate på bakken.
- Legg hendene på hver side av hodet for å støtte vekten.
- Nå sakte, løft overkroppen opp ved å knuse underlivet og pust ut.
- Pust inn og gå ned.
- Gjenta dette i 2-3 sett.
2. Plank
Plankøvelsen styrker kjernemuskulaturen, reduserer bukkingen ut av magen og virker på mage, indre og ytre muskler, tverrgående mage, armer, skuldre, rygg og hofte muskler.
Slik gjør du:
- Knel ned og legg håndflatene foran deg.
- Bøy deg ned og legg underarmene flate på bakken og strekk bena bakfra.
- Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder.
- Gjenta dette tre ganger.
3. Sit-ups
Sit-ups er en annen øvelse for kvinner å få seks-pack abs. Sit-ups fungerer på magemuskulaturen og ytre muskler.
Slik gjør du:
- Legg deg på ryggen og bøy knærne sammen i en vinkel på 90 grader og hold føttene flate på bakken.
- Kryss hendene på hodet.
- Løft sakte hodet og skuldrene opp for å holde magen engasjert.
- Hold deg i denne stillingen et sekund og gå tilbake.
- Gjenta dette i 2-3 sett.
4. Hanging Ab Curl
En annen øvelse for kvinner å tone abs, som fungerer på underlivsmuskulaturen, indre abs og tverrgående abs muskler.
Slik gjør du:
- Hold taket på trekkstangen og la bena dingle.
- Bøy knærne, og trekk beina opp mot brystet og pust ut samtidig.
- Pust inn når du senker beina sakte og tar dem tilbake.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
5. Lying Leg Raise
Denne øvelsen hjelper deg med å utvikle magemusklene som er viktige ettersom disse musklene stabiliserer kroppen din under bevegelse og kan hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Slik gjør du:
- Legg deg på ryggen med håndflatene ned.
- Løft beina sakte i en vinkel på 90 grader og hold dem rette i noen sekunder.
- Senk deretter bena sakte ned.
- Gjør 2-3 sett.
6. Superkvinne
Det er en øvelse med middels intensitet som styrker korsmuskulaturen i korsryggen.
Slik gjør du:
- Lig med ansiktet ned på gulvet.
- Hold bena forlenget og tærne må peke fremover, med hendene strukket foran.
- Løft hendene og bena som om du flyr og hold posen i 5 sekunder og slipp den deretter.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
7. Sideplank Skrå knusing
Denne øvelsen fungerer hele kjernen din mens du retter deg mot dine indre og ytre skrå muskler.
Slik gjør du:
- Legg deg ned og vri sakte mot siden du er komfortabel i.
- Løft sakte underarmen for å støtte kroppen din og legg den andre hånden over hodet.
- Hold denne sideplankposisjonen og strekk bena rett.
- Ta høyre albue mot magen og kom tilbake.
- Gjør 15 reps per side 3 ganger i uken.
I tillegg til øvelsene nevnt ovenfor, vil disse dietttipsene hjelpe deg med å få den perfekte seks-pack abs.
1. Reduser kroppsfettprosenten
Du må opprettholde kroppsfettet ditt mellom 16 og 19 prosent for å få vaskebrett abs. Du kan redusere kroppsfettprosenten ved å senke inntaket av flytende kalorier, spise mer sunt fett, drikke et glass vann til hvert måltid, trene på kondisjonstrening og styrke og så videre.
2. Last opp magert protein
Bruk magert protein som kyllingbryst, sopp, linser, fisk, bønner, soya osv. For å gi musklene dine den ernæringen du trenger. Magert protein er også en fin måte å reparere og gjenoppbygge musklene på.
3. Perfekt forholdet mellom protein, karbohydrater og fett
For å oppnå en seks-pakning ab, må man også fokusere på et perfekt forhold mellom protein, fett og karbohydrater. Protein bør være i form av magert protein (25% til 35%), karbohydrat i form av kostfiber (40% -60%) og fett i form av sunt fett (15% -25%).
Del denne artikkelen!
